跑中補給:能量膠、能量棒還是運動飲料?

長距離或者比賽時的能量補充和訓練一樣重要。任何一個撞過墻的人(誰沒有撞過?)都深知比賽中無法缺少碳水化合物的補充環節。但是怎樣合理補充也非常重要。的梅西大學的一項最新研究發現,補充能量膠、運動飲料或者能量膠、能量棒和運動飲料混合補充的運動員,發生胃部不適、疲勞和運動能量下降的情況要低于只補充能量棒的運動員。
補充能量
在完成馬拉松的過程中,60%-75%的能量供應來自碳水化合物,剩余部分是脂肪。對于半程馬拉松,當跑步速度增加時,甚至會消耗更多的碳水化合物。碳水化合物的儲備是以糖原的形式,令人具有移動的能力。但是糖原是有限的,經過1小時的高強度運動或者2小
時的低強度運動,糖原就會被幾乎耗盡。此時,糖原耗竭使得血糖水平驟降,這時就是出現撞墻情況的時候。攜帶快速補充碳水化合物——能量膠、能量棒和運動飲料——會保持血糖水平的穩定,提供繼續前進所需的能量。
少量多次補充
當跑步時間超過60分鐘,運動醫學會推薦,每小時補充30-60克碳水化合物。新西蘭這項研究的運動員每20分鐘補充一次碳水化合物。確保你攜帶了足夠的已分成100千卡一份(大約23-25克碳水化合物)的能量補充物。市面上常見的能量膠和能量棒規格一般都在這個范圍內(能量棒因為)。
混合補充
研究顯示含有多種形式碳水化合物(如麥 芽糊精和甘蔗糖漿)的能量補充品,更有益于提高吸收速度。新西蘭這項研究中包含了果糖和麥芽糊精。自己的能量補充方案一定要提前在訓練中嘗試!
當你撞墻的時候……
1 / 大腦嗡嗡響
此時咖啡因有幫助。當跑程過半時,補充30 -50毫克(每份能量膠和能量棒大約含20-50毫克),會令你振作精神,減少疲勞感
2 / 運動飲料漱口
含一口運動飲料,漱口約15秒鐘,然后吐掉 。這樣會給大腦攝 入了碳水化合物的信號,減少耗竭的感覺
3 / 去衛生間
如果你感到胃里的運動飲料跟著跑步在晃動,中途去衛生間排泄一下可能會有幫助

本文轉載自:8264網 https://grangers8.com/index.php/archives/9177

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  • 本文由 發表于 2017-04-2720:29:52