百公里越野訓練的4個誤區

作者:Jason Koop是一名超馬教練。他的著作《超馬訓練》詳細介紹了很多高效的長距離訓練方法。
越野跑越來越火,越來越多的比賽要抽簽或積分才能參加。超馬的世界正在改變。大家開始重視訓練,也認識到如果訓練得當,成功就在眼前。
很多跑者跑完馬拉松之后,開始尋找下一個目標,100公里越野跑。但是,在準備比賽過程中,大家的訓練方法仍舊有很多誤解和錯誤,他們更看重跑量而不是集中訓練。他們沒有針對一場特別賽事的獨特要求進行訓練。正確的訓練方法不僅能夠解決這些問題,同時也可以幫助跑者成功完賽100公里。
想跑100公里越野,以下四個訓練誤區要避免。
1 經驗單一
這里分享下我個人的長距離耐力跑經驗。我完賽過很多場百公里以及百英里的比賽,其中包括那些世界上最難的比賽。其中有苦有樂,有些應該完賽的我卻退賽了,有些可能退賽,但我卻順利完賽了。我針對性的訓練了速度、爬升、耐力以及其他所有方面,所以在比賽中我進步很大。因此當我在教練運動員的時候也借鑒了我的一些經驗。
在研究報告中,研究對象的數量一般是N,研究做的越好,這個N的數值就越大。實際上我也意識到我的N就是我自己。一個教練應該考慮到他自己的經驗,但如果只是依賴這樣的經驗,認為自己就是N,那就是徹頭徹尾的錯誤。實際上這樣的錯誤在不斷重復,我見過很多這樣的例子,不少運動員因為太過于依賴教練個人的經驗,結果卻沒有得到提升。超馬教練的一個習慣是不斷將他們的個人經驗實施在運動員身上。而那些自己訓練的跑者則傾向于在訓練過程中加入太多他們自己的偏見。其他人則參考身邊一些人的做法,認為他們的經驗對自己也有用。
2 過于關注跑量
100公里和100英里的賽道很長,有時候需要花費1天甚至兩天的時間才能完賽。有些跑者會想,如果我訓練的越多,我肯定也跑的越好。因此他們在訓練強度上做出犧牲,用跑量來代替。
他們堅持用低速和低心率進行訓練,但這種訓練方式對于長距離越野的跑者帶來的回報有限,收益遞減的平衡點很快就達到了。也就是說,你跑的很多,但你所得到回報也越來越少。
3 強度不夠
參加100公里比賽的跑者經常會有這樣的想法,“我在比賽中不會跑快,所以我在訓練中也不需要跑快?!边@種想法并不全錯。并不是說你一定要跑的很快,而是你需要專注于不同強度的訓練。不管你的訓練經驗和目標是什么,一定要做好心理建設,專注于強度訓練。
然而,即使跑者在訓練中關注了強度方面,但我還是發現他們在這方面還是非常零散。他們可能在工作日進行強度訓練,比如周二練速度,周四練節奏跑,但是沒有一次強度是足夠的。有強度比什么都沒有強,但是專注于強度訓練并且在幾周內系統的進行實施,是一種最佳的訓練方法。
4 缺乏針對性
不可否認,100公里越野跑,除了距離長,強度也低。你可以針對特定的部分進行訓練。爬升是否大?溫度是否高?救護站是否遠?地形如何?這些都是需要進行針對性訓練的部分。聽起來很簡單,但是很多跑者,即使是最頂尖的運動員,也會犯這樣的錯誤,在一個重要比賽之前沒有針對比賽地形的專門訓練。
訓練的針對性的程度關乎著你比賽當天能否輕松應對所有情況,包括強度、時長、環境條件,以及你可能遇到的困難和問題。
100公里越野離并不遠,了解這四個訓練誤區,你的下一個100公里越野跑會更容易完賽,取得好成績!

本文轉載自:8264網 https://grangers8.com/index.php/archives/9167

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  • 本文由 發表于 2017-04-2715:31:18